Träningsdagbok 2011

Link to Video.

Video size untill 5Mb, 5-10Mb, 10-20Mb, over 20Mb

Stillbild:

Träningskamrater:

Hans Sundgren, Leif Zettervall, Jan Palmqvist , Bo Lenander och VSOK veteraner.

Stora händelser:

20110527 invald i Skogskarlarnas klubb.

2011117 Ny presentation av videofilerna, med HTML5

Totalt 2011 – 196 träningar 1091,9km +Cyckel 15,3km

 

 

Dec 2011 – 13 träningar 56,4 km 

-

 - - -.

-.

27 ti 65min 3,5km Skogspromenad med Reijo 9C blåsigt. Rekade gränsrösen och gropar med Reijo på Rocklunda N. Dusch, bastu, kaffe med egen skinksmörgås efteråt i Orientalen.
26 må 46min 2,6km Stavgång 2,5km med Sue-Mi på Björnön 6C, Stavgång med Sue-Mi på Björnön . Lite blåsigt, men annars en skön promenad. Flera stopp, då Sue-Mi blev trött.
25 sö 39min 2,6km Stavgång 2,5km med Sue-Mi på Björnön 5C, Stavgång med Sue-Mi på Björnön . Lite blåsigt, men annars en skön promenad.
22 to 45min 4,7km Promenad och jogg 5km spåret 3C Promenad och jogg ensam på 5km spåret.Dusch, bastu, kaffe med egen skinksmörgås efteråt i Orientalen.
20 ti 40min 4,5km Promenad och jogg 5km spåret -2C, 1dm snö, som packats på spåret. Börja med Tages spår, men lös lera och vatten under snön ,gjorde att jag fortsatte 5km spåret.Hade sälskap med Jouko större delan av spåret. Dusch, bastu, kaffe med egen lussekatt efteråt i Orientalen.
17 lö 62min 5,8km Skogsjogg MTB spåret med Leif och Bosse. 1C. Tog det lungt. Leif och Bosse pratade kontinuerligt, varför farten blev lägre och jag nästan hann med. Dom fick dock invänta mig många gånger.
15 to 23min 2,6km Glögglunk  Karta Rocklunda 1:5000.
Tom karta
 Lösa Kontroller

Kort bana 5 valfria kontroller på max 45 min. Tom karta och lösa kontrollplatser. Man fick lista ut var kontrollerna låg. Jag lyckades ganska bra. Blev 2a på korta banan, 18s efter Lennart K, som vann. 9 av 19 hade missat kontrollen, som låg 100m från mål. Tippspromenaden gick också bra. 10 rätt av 12 frågor. Dusch, bastu , sedan stor Jultallrik med julmust och kaffe med kladdkaka efteråt.

13 ti 50min 4,7km Promenad  5km spåret 3C, hård is med tunnt lager vatten uppepå, på ca 75% av spåret. Tog det lungt. Fick gå ute i terrängen i nedförbackarna. Dusch, bastu, kaffe med egen lussekatt efteråt i Orientalen.

10 lö

 72min 5,9km Skogsjogg med pejling MTB spåret med Leif och Bosse

-2C klart, isigt. Leif hade lagt ut 2 rävsändare norr om Orientalen. Vi hade var sin nykonstruerad sax och testade dom så södra Rocklunda, ända ner till E18.

08 to 58min 3,7+1,4km Arbåga OK Karta 1:7500 -6C Någon cm snö.Missade några minuter på ett par kontroller. Dusch, kaffe med smörgås (Leverpastej och ost) och kaka efteråt. Låna mugg till kaffet.
06 ti 43min 4,7km Promenad och jogg 5km spåret -3C. Tog det lungt. Gick i backarna.Dusch, bastu, kaffe med smörgås (Dubbelmacka med ost o skinka)och kaka efteråt i Orientalen.Leif bjöd.
03 lö 61min 5,8km Skogsjogg MTB spåret med Jan,Leif,Bosse och Hans -3C. Tog det lungt med Hans.
01 to 50min 3,6+0,3km OK Nalle.  Karta Plevnahöjden 1:7500
Malmköping		 Leif,Rask och Bo L A-banan 4,2km. Lennart K och Rolf C-banan 2,6km. Rask hade GPS med dålig noggranhet.Dusch,kaffe med smörgås (vändstekt ägg och ost) och kaka efteråt.Låna mugg till kaffet.

Nov 2011 – 11 träningar 56,5 km 

-

 - - -.

-.

29 ti

 - 4,6km Promenad i Hamburg +8C. Promenad med Sue-Mi i Hamburg stadskärna, med Julmarknader.

28 må

 - 5,9km Promenad i Lybeck +8C. Promenad med Sue-Mi i Lybecks stadskärna, med Julmarknader.
26 lö 63min 5,8km Skogsjogg MTB spåret med Jan,Leif,Bosse och Hans +2C halvklart. Tog det lungt med Hans till toppen av backen vid 4,2km. Nu satte Hans fart, som vanligt, medan jag körde pratfart, då Bosse ville prata och jag inte kan prata vid hög fart. Hans komm till bilen någon minut innan mig i dag. Vid jämförelse övriga träningar i år var dagens , inte den långsammaste.
22 ti 85min 6,5km veteran VSOK.  Karta Rocklunda 1:7500 Bo L och Rolf A-banan 4,5km. Vi i sekretariatet fick springa veteran 20111124 banan redan i dag.Dusch, bastu, kaffe med smörgås och kaka efteråt i Orientalen

17 to

 40min 3,2+0,8km OK Tor Karta Göksten-Glömsta 1:5000 +3C.Tävlingen gick på en ås 500x1000m.Fin terräng, med trädens blad på marken, så sickten var god. Kontrollerna låg sicksack upp och ner över åsen.Inga större misstag.Tog det lungt. Gick bra, bara 20% längre än fågelvägen.Dusch, kaffe med smörgås och kaka efteråt.

15 ti

 41min 4,8km Småjogg, 5km spåret ensam. +2C.Gick i backarna.Dusch, bastu, kaffe med smörgås och kaka efteråt i Orientalen.

09 on

 - 6,0km Promenad med syster Brittmarie och Sue-Mi i Stockholm. +7C disigt.Fint väder i Västerås, men när vi närmade oss Stockholm, låg ett tätt dis över staden. Molnen låg 30m över backen och man såg bara 100m framför sig.På eftermiddagen lätta det.

08 ti

 41min 4,7km Promenad och småjogg, 5km spåret med Lennart Ö. +4C.Dusch, bastu, kaffe med smörgås och kaka efteråt i Orientalen.

05 lö

 40min 4,1km Skogsjogg Tages spår med Jan,Bosse,Leif och Hans. +7C disigt.Prat och medelfart.Mycket lerigt och blött på vissa ställen.
03 to 66min 4,3+1,4km Åkers IF.  Karta  1:7500 Rask och Bo L A-banan 4,5km. Leif B-banan 3,5km. Lennart K och Rolf C-banan 2,9km. +9C och disigt. Delvis stigrikt och med höga berg. Tog omvägen runt berget från 7 till 8. Detta sinkade runt 8 minuter.Dusch och eget shokelad och smörgås efteråt.
01 ti 50min 3,8+0,6km Köping-Kolsva OK.  Karta Johannisdalsskogen Köping 1:7500  Leif och Bo L A-banan 4,0km . Lennart K och Rolf B-banan 3,0km. +10C och disigt. Fin skog med många stigar.Jag tog omvägar via stigar och hamnade rakt på alla kontroller utan att missa, men det tog ibland längre tid än att gena genom skogen.Dusch, kaffe med smörgås och kaka efteråt

Oct 2011 – 13 träningar 67,8 km 

-

 - - -.

-.

28 fr 38min 3,6km Skogskarlarna Västmanland.  Karta Hallstahammar 1:7500  Nattjakt Leif,Jouko och Rolf , korta banan 2,4km. Banan låg norr om stugan, med många stigar och inte så blött, som i går.Orienteringen gick bra. Med bra pannlampa såg man kontrollen på 50-100m håll.Mycke syre i luften, varför även löpningen gick bra. Slog minst 5 VSOK stjärnor, som normalt ligger långt före mig i resultatlistorna.Dusch,  kaffe med smörgås och kaka efteråt
27 to 100min 5,8+0,8km Hallstahammar OK.  Karta Hallstahammar 1:7500 . +8C mulet. Blött i skogen. Det blåa på kartan hade brett ut sig till det dubbla. Vissa diken syntes inte, utan man sjönk ner till låret.Komm snett till 2:an. Från 6 till 7 försökte jag runda mossen, men komm för långt med ännu djupare vatten. Komm fel in till 7an ockvirra runt länge. Gick sedan rakt norrut till toppen på berget och utgick från stigen.Dusch,kaffe med smörgås och kaka efteråt

26 on

 - 4,3km Promenad med Sue-Mi på Björnön N. +8C delvis soligt. Stavgång med Sue-Mi, ner till bryggan vid badet,där vi fika.Hamburgermacka med varm shocklad.

25 ti

 41min 3,7km Skogspromenad_ensam. +5C. Skogspromenad på diverse stigar, Rocklunda N. Dusch, bastu, kaffe med bulle.Nötkaka med grädde och jortronsylt och kaka efteråt i Orientalen..

22 lö

 - 4,0km Promenad. Promenad i Stockholm med Sue-Mi.

18 ti

 44min 4,7km Promenad_5km_spåret_ensam. +2C . Dusch, bastu, kaffe med smörgås och kaka efteråt i Orientalen..

15 lö

 68min 6,2km Skogsjogg MTB skåret med Jan o Hans +2C disigt. Pratfart med Hans hela vägen, då jag var lite förkyld.
13 to 58min 4,6km Eskilstuna OL.  Karta Vilsta 1:7500 Bo L, Rask A-banan, Lennart K ,Jouko och Rolf C-banan 3,0km.8C kyligt men soligt.Start uppe i skidbacken.Gick ut 180 grader fel från 3an, men hamna på rätt stig. var förvirrad på riktningen innan jag läst in mig igen. Mötte Jouko på väg till 3:an, då han missat 2:an. Jouko komm ifatt mig till 5an och var 1min före i mål, men han starta 4min före mig.Dusch, kaffe med smörgås och kaka efteråt

11 ti

 62min 4,2km Skogspromenad_med_orientering

Intagning 2 kontroller från Edströmska skolans orientering.Dusch,Bastu, kaffe med bulle och kaka efteråt i Orientalen

09 sö 107min 7,2+1,3km ARDF VRK+SRJ KM 80m Andras Paa'l. Karta Rudan 1:10000.12jägare med GPS
 8 snabbaste jägarna.
 8 långsammaste jägarna.
 SRJ KM med 9jägare.2röda.

Gemensam KM för VRK och SRJ. Banläggare Andras Paa'l.Karta Rudans friluftsområde 1:10000. Mycket berjigt med en hel del stigar. Kylig start, men senare varmt. På grund av dom många berjen, försökte jag ta stigarna, med många omvägar, som följd. PA hann stämpla ett par sekunder före mig vid sluträven.Dusch efteråt.

06 to 74min 4,2+0,6km Ärla IF.  Karta Högstensmon 1:7500 Bo A-banan 4,1km, Lennart K och Rolf C-banan 2,9km.12C ,duggregn våtklutt.Gick mycket snett från 6an till 7an.Hamna sedan snett till 8an, när jag rundade berget för mycket.Kaffe med 2 smörgåsar(ost och leverpastej).

04 ti

 87min 6,2km Skogspromenad_med_orientering.

Skogspromenad . Tog in orienteringskontroller för Edströmska skolan, Rocklunda S. Fick hjälpa flera skolungdommar från andra skolor, att hitta kontroller.Dusch, bastu, kaffe med kanelbulle efteråt i Orientalen.

01 lö 74min 5,4km

ARDF P16 80m Leif -EZM. Karta Rocklunda N 1:7500

P16 Leif -EZM , som banläggare.5 rävar, +beacon och tidtagning vid målet. 6 jägare. Fint höstväder, med sol och +18C. Leif ordnade med grillkorv och saft efter målgång .4:an var svag söderut, varför jag passerade den under passet och gick ytterligare ett pass norrut, innan jag uptäckte att jag passerat den.Skärmarna var gömda i snår, varför kompassgång i närstrid var nästan omöjlig.

Sept 2011 – 18 träningar 95,5 km 

-

 - - -.

-.

29 to 61min 3,6km Köping-Kolsva OK.  Karta Tisjön 1:7500 Fin terräng, men mycket våtmarker och nästan inga stigar. Vid 2an missa jag höjdkurvorna och börja leta nedanför berget.På 5an var jag oupmärksam på kartan.Börja leta för långt från hygget.Våtklut. Kaffe med 2 smörgåsar.

27 ti

 65min 5,4km Skogspromenad_med_orientering.

Skogspromenad . Kontrollerade 9 orienteringskontroller för Edströmska skolan, Rocklunda S. För träning 20,22 och 27 sept.Dusch, bastu, kaffe med smörgås och tårta efteråt i Orientalen.Olle 90år,Stig Gurås 80år.

24 lö 119min 7,6km

ARDF P15 KM 2m Jan -FUG. Karta Piltorpet 1:10000

P15 KM 2m Jan -FUG , som banläggare. 8 jägare, varav Jitka och Johan komm från Stockholm.Fint väder. Jitka var sen till starten och missade ett pass.Bosse slog i dag Jitka med 9 minuter och Hans med 18 minuter.Jag var före Leif, efter 3 rävar, men han slog mig med 18 minuter på de 2 sista rävarna.

22 to

 89min 6,5km Skogspromenad_med_orientering.

Skogspromenad . Kontrollerade 9 orienteringskontroller för Edströmska skolan, Rocklunda S. För träning 20,22 och 27 sept.Dusch, bastu, kaffe med egen smörgås efteråt i Orientalen.

20 ti

 80min 4,4km Skogspromenad_med_orientering.

Skogspromenad . Kontrollerade 10 orienteringskontroller för Edströmska skolan, Rocklunda S. För träning 20,22 och 27 sept.Dusch, bastu, kaffe med smörgås och kaka efteråt i Orientalen.

17 lö 97min 5,8+0,5km

ARDF P14 80m Leif -EZM . Karta Tortuna 1:7500

P14 80m Leif -EZM banläggare. 7 jägare, varav Jitka och Johan komm från Stockholm.Fint väder.Fin skog, med mest mossig undervegetation. Lite ris på sina ställen. Jitka vann, hon slog bosse med 5 minuter.

15 to 77min 4,3km Vandrarringen. Bana A, B och C.  Karta: Nyhyttan  1:7500 Bo A-banan 4,4km, Leif  B-banan 3,7km. Lennart K och Rolf C-banan 2,9km. Soligt, men kyligt på morgonen. Fin skog med högt blåbärsris.Våtklut. Kaffe med 2 smörgåsar.

13 ti

 54min 3,6km Skogspromenad_med_orientering.

Skogspromenad . Kontrollerade de sista 5 orienteringskontrollerna av skolornas fasta kontroller på Rocklunda södra. 2 kontroller har fortfarande ingen kodsiffra.Dusch, bastu, kaffe med bulla och kaka efteråt i Orientalen.

09 fr 100min 7,2km ARDF EM Rumänien  Karta Mierlau-Cordau 1:15000.    H40,H60 80M. H50 2M. H40 7540m, H50 6320m, H60 5510m

Fint väder. Bokskog med bra underterräng. Mjuka kullar, med djupa raviner. Mörkgrönt på kartan är ogenomträngliga björnbärsnår. Vi var tvungna passera 2x10m vid järnvägen. Beakon till mål, 100m utför, med 20% lutning. Banan har ca:100m höjdskilnad och sedan ytterligare nedför 30m till mål. Brons i Lag H60 med Bosse och Gunnar.

08 to

 30min 1,0km Promenad till Björngrottan och tornet.      70m höjdskilnad.

Bil med PA, Lasse och Ingvar. till parkeringen under Björngrottan. Klättring 10m upp till ingången på grottan.Man såg därifrån ner i grottan ett 20tal meter ner i en stor sal.Fortsatt klättring 60m höjd med 45% lutning mot tornet. Lasse hade 2 geokasching ställen här uppe.

08 to 29min 2,6km ARDF EM Sprint Rumänien                   H40 2050m, H50 1950m, H60 1800m

Fint väder. Tävlingen hölls i en park nära hotellet. Bokskog med bra underterräng. 5 långsamma sändare, sedan till en beakon vid en åskådarplats. Därefter 5 snabba sändare och beakon och mål. Sändarna sänder 12s varje minut. Beakon sänder kontinuerligt. Det åtgår 4 olika frekvenser för sändarna. Start med 2min mellan grupperna.

07 on 113min 7,9km ARDF EM Rumänien   Karta: Saldabagi de Munte 1:15000.    H40,H60 2M. H50 80M. H40 6960m, H50 6090m, H60 4510m

Fint väder. Bokskog med bra underterräng. Mjuka kullar, med djupa raviner. Mörkgrönt på kartan är ogenomträngliga björnbärsnår. Beakon till mål, 100m utför, med 30% lutning. Banan har ca:100m höjdskilnad och sedan ytterligare nedför 50m till mål. För brant, för att springa.

06 ti

 - 2x2km Promenad till invigningen.

Parad med flaggor och alla deltagarna genom centrum till en stor bröllopslokal 2km från hotellet. Invigning och sedan promenad tillbaka till hotellet.

06 ti

 100min 5,4km Demo av sändarna för 2m och 80m. Park vid hotellet.

Man hade i en stor park nära hotellet, satt upp 5st 80m sändare, som sände på 4 olika frekvenser och 3 st 2m sändare, som sände på 2 olika frekvenser. Frekvenserna, för 80m sändarna, var de, som användes senare under sprinttävlingen.

05 må

 - 4,8km Promenad i Baile Felix

Gick runt i byn.

04 sö 75min 7,7km ARDF Rumänien 80M training.  Karta:Betfia sud 1:15000

Fint väder. Bokskog med bra underterräng. Mjuka kullar, med djupa raviner. Mörkgrönt på kartan är ogenomträngliga björnbärsnår.140m höjdskilnad på banan.90m stigning första 600m mot första räv, därefter 50m nedåt på 100m. 80m nedåt sista 200m mot mål.

03 lö

 - 7,7km Promenad i Baile Felix, delvis med Bosse

Promenerade från hotellet in i byn. Tog hälften av alla huvudgatorna. Bosse följde sedan med och vi tog den andra hälften av gatorna. Hitta ett litet köpcentrum, med olika affärer.

03 lö 85min 5,8km ARDF Rumänien 2M training. Karta:Betfia sud 1:15000

Fint väder. Bokskog med bra underterräng. Mjuka kullar, med djupa raviner. Mörkgrönt på kartan är ogenomträngliga björnbärsnår. 150m höjdskilnad på banan, sedan 190m höjdskilnad sista 800m ner till mål.

Aug 2011 – 13 träningar 87,2 km 

30 ti

 53min 3,6km Tor OK. Nybyskogen

Veteranbudkavle 2 manna.Jouko och jag , var ett lag. Jag starta 2,7km 9 kontroller ,på 53min. Jouko tog sista sträckan 2,6km 8 kontroller på 53 min. Totalt 105min. Ingen dusch, inget fika.

27 lö 127min 7,5+5,7km

ARDF SM dag 80m Hans -SVM Fagersta.

19 startande.Fint väder, inte för varmt. Reporter från Fagersta posten mötte upp vid starten. Reportage i tidningen 29/8. Många stigar, men ändå mycket skogslöpning i risig terräng.Ett antal öppna gruvhål runt räv 3 och 4.Vätskekontroll vid 4:an. Hann bara med 7,5km i terrängen med 5,7km tillbaka till förläggningen, via vätskekontrollen .

26 fr 91min 7,1+1,9km

ARDF SM natt 80m Hans -SVM Fagersta

19 startande från Stockholm,Uppsala,Västerås,Örebro och Göteborg. Varm stjärnklar natt, utan måne. Fin terräng, med stigar/skogsvägar tills närstriden.Erik A stukade foten på väg mot 1:an, men linkade till 2:an, där han gav upp.Hans hade ordnat med nattförplägnad vid Eskils kamping, där vi övernattade.

22 må 112min 4,8+0,8km

ARDF P11KM-natt 80m Göran -FNB  Anundshög.

Det hade regnat stor del av dagen, så alt var blött. Nattjakt med glasögon är ingen bra kombination. Så fort man passerar ett snår, ser man inget, varken karta eller kompass. Torkar glasögonen och ser en minut till. 3:ans skärm var fastspännd platt mot ett träd, varför jag inte såg den på avstånd. Passera flera gånger innom någon meter. 2:an var svagare än övriga, varför avståndet inte stämde.

20 lö

 125min 6,6km Skogspromenad_med_orientering.Blått spår.

Skogspromenad . Tog de sista 22 orienteringskontrollerna av skolornas fasta kontroller på Rocklunda södra. Av 70 kontroller, har nu 65 skyltar med kontrollsiffror och 3 kontrollbokstäver.

20 lö

 56min 4,9km Skogsjogg_med_orientering_med_Leif,Hans och Jan. Rött spår.

Skogsjogg delar av MTB spåret och tog 10 orienteringskontroller av skolornas fasta kontroller på Rocklunda södra.

18 to 76min 4,7km

HOK. Karta Acktjärnarna  1:7500

Missade 2,3,5 och 6 grovt.3 an med ett par meter, men då den var gömd nere i en grop, syntes den inte.Jag mötte Märta vid hennes 4a och fick hjälp med position.Våtklut. Kaffe med 2 smörgåsar.

16 ti

 120min 4,1km Promenad med Sue-Mi på Björnön

Långsam promenad 2,5km spåret ner till badet, där vi fikade, sedan hem igen.

16 ti

 82min 5,9km Skogspromenad ,Rocklunda S.

Skogspromenad. Leta reda på ett 15 tal fasta orienteringskontroller för skolor.Dusch, bastu, kaffe med bulla och kaka efteråt i Orientalen.

15 må 82min 5,7 + 1,7km

ARDF P10 80m Bo -CJW Frösåker

Störtregn 30min innan start. Sluta lika snabt efter 5 min. Uppehåll hela tävlingen.Tog 1,5 och 4 på kompass. 5:an syntes på lång väg från hygget. Missade 2 pass på 2:an.Passera 2:an innom ett par meter, men vred inte huvudet tillräckligt. Hans slog mig med 2 minuter.

13 lö

 40min 4,0km Skogsjogg_Tages_runda_med_Leif,Hans och Jan.

Skogsjogg Tages runda med en gång i Rönnbybacken.

7 sö 184min 9,7km

ARDF Nordic championship 80m OSLO

Regn efter 1h. Mycket kuperat, med lösa stenar bevuksna med mossa i alla ravin sluttningarna. Ca:300m total stigning.165m till kontroll 2.Fel vägval i dag. Börja med 3an , sedan 1,2 och 5. Jag missade med detta de naturliga stigarna och klättra i ravinerna. Upp mot 2:an 75 meter 45 grader med sten. Kröp på alla fyra hela vägen och vila mig flera ggr.Nära målet såg jag kraftledningen och trodde jag var vid västra ledningen, varför jag tog av till höger. Jag var trött och stressad, för att hinna till mål innom maxtid. Jag hade 15min på mig. När tiden var ute tog jag mig nedför berget och hamna på vägen. Tog det lungt vägen runt i stället för över berget igen.

6 lö 134min 8,4km

ARDF Nordic championship 2m OSLO

Soligt, kuperat. ca:300m total stigning. 165m till kontroll 1.Vägval medsols 1-2-4-5 och vänta med 3:an om jag hade tid över. Det gick bra , blev 5:a, 3min efter bronsplatsen. Slog både Leif och Jan.

Juli 2011 – 19 träningar 101,5 km 

30 lö

 70min 4km Promenad spåret N Björnön med Sue-Mi

Långsam promenad med Sue-Mi ner till badet, där vi fikade.Jag passa på att kolla 2 kontroller på naturpasset.

30 lö

 48min 4,7km Skogsjogg_del_av_MTB_med_Leif och Jan.

Skogsjogg_del_av_MTB_med backträning.Lite ovan pulskurva i början.Puls150-155, med 7-9km/h de första 10min utan backar, därefter puls 130-140, förutom spurten med Jan under kraftledningen puls 147 15km/h i 30 sek.

28 to

 44min 4km Promenad och lätt skogsjogg_Tages_runda ensam.

Promenad och lätt skogsjogg ensam. Dusch,Bastu, kaffe med medhavd smörgås, efteråt i Orientalen

27 on

 94min 3km Sakta promenad runt Hökåsen med Sue-Mi.

Promenerade sakta runt Hökåsen och titta på blommor mm. Stanna och vila 3x10 minuter vid 2 lekparker och en stor sten.

26 ti

 36min 4km Skogsjogg_Tages_runda_med_Leif.

Skogsjogg med Leif. Snabbast hittills, beroende på att jag inte vila efter att ha tagit Rönnbybacken. Dusch,Bastu, kaffe med medhavd muffin, efteråt i Orientalen

21 to

 36min 4,7km Jogg_5km_spåret_ensam.

Jogg 5km slingan ensam. Verifiera nya löpstilen. 1 minut saktare än i tisdags (7:45/km). Dusch,Bastu, kaffe med medhavd muffin, efteråt i Orientalen

19 ti

 35min 4,7km Jogg_5km_spåret_ensam.

Jogg 5km slingan ensam. Har bytt löpstil, mera rakryggad. Detta gjorde ca:1min snabbare per km (7:33/km). Dusch,Bastu, kaffe efteråt i Orientalen

17 sö

 65min 3,7km Promenad spåret N Björnön med Sue-Mi

Långsam promenad med Sue-Mi ner till badet, där vi fikade.

16 lö

 195min 9,1km Promenad_Orientering.

Gick runt södra Björnöns Naturpasskontroller. 28 nere i brännässlorna tog jag ej. Inte heller 36 i mycket tät ungranbestånd. Övriga 18 kontroller gick bra att ta i kortbyxor.

16 lö

 57min 5,8km Skogsjogg_MTB_spåret_med_Hans,Leif_Jan_o_Bosse.

I början pratfart med Hans. Efter högsta punkten satte Hans fart.Vid vägen under kraftledningen kom Jan ikapp mig, sedan han tagit en extra runda. Jag svarade och lyckades hålla honom bakom mig (14-16km/h)under 200meter, sedan orka jag inte längre.Jag var då 100m före Hans.Hans lyckades sedan inte komma ikap, utan var ett par min efter vid Orientalen.

14 to

 41min 4,7km Powerwalk_5km slingan

Powerwalk från Orientalen 5km slingan tillbaka till Orientalen.Dusch,Bastu, kaffe med egen medhavd smörgås efteråt i Orientalen

13 on

 90min 5,1km Promenad_Orientering.

Utrustad med långbyxor, flytta jag först 7:an till rätt ställe och sedan plöjde jag genom snåren vid 19 och hittade gropen.I övrigt en skön promenad i morgonsolen.

12 ti

 235min 11,0km Promenad_Orientering.

Utsättning av 19 kontroller för Naturpasset Norra Björnön.No7 hamna helt fel enligt GPS spåret.Gropen vid 19 hitta jag inte, då jag med kortbyxor inte kunde plöja genom taggsnåren.Sol och varmt, till 30min innan jag var klar, då det komm en störtskur.

12 ti

 50min 4,6km Skogsjogg_del av MTB_spåret_ensam.

Jogg och promenad 5km slingan ensam gick tungt i värmen. Dusch,bastu, kaffe med egen medhavd smörgås efteråt i Orientalen.

9 lö

 45min 4,2km Skogsjogg_MTB_spåret_med_Hans,Leif_Jan_o_Bosse.

Skogsjogg i sakta pratfart med Hans. Övriga försvann snabbt.

8 fr

 - 6,5km Promenad Powermeet

Parkera vid COOP extra och gick till Hakon huset och tillbaka.

7 to

 42min 4,7km Jogg+gång_5km_spåret_Rocklunda N.

Jogg och promenad 5km slingan ensam gick tungt i värmen. Dusch,Bastu, kaffe med egen medhavd smörgås efteråt i Orientalen

5 ti

 48min 3,9km Promenad Tages spår

Promenad Tages spår ensam . Dusch, bastu, kaffe med egen medhavd smörgås efteråt i Orientalen

2 lö

 75min 9,1km Jogg 10km spåret Lista med Hans,Jan och Leif.

Vänta på Hans första 2km, sedan lade han sig 10-50m före mig .Farten låg 1-1,5minuter snabbare än 1:14 ända till 8km, där Hans slockna.Jag var ikapp honom på någon minut och kunde de sista 100tals metrarna gå i samma tackt och även gåspurta i mål 30s före Hans (8:16/km).

Juni 2011 – 18 träningar 120,1 km + Cyckel 15,3km

30 to

 39min 4,5km Jogg_5km_spåret_ensam.

Jogg 5km slingan ensam gick tungt i värmen (8:40/km). Dusch,Bastu, kaffe med egen medhavd smörgås efteråt i Orientalen

29 on

 70min 15,3km Cyckling ToR bilverkstad

Cyckla från och till bilverkstad. Bilen på 3k mil service.

28 ti 76min 9,2km

Jogg 10km spåret Lista.

Video jämförelse 11Juni, när Hans var med.

Jogg 10km slingan ensam.Upp till 4,5km gick det att hålla farten, men ner mot Orientalen tappa jag 2 minuter, då jag inte hade någon att jaga.Dusch, bastu, kaffe med egen medhavd smörgås efteråt i Orientalen

26 sö

 11h 2km Sandham med Sue-Mi

Turbåt till Sandhamn (4h180:-).Middag, sedan Turbåt tillbaka (4h160:-).Någon lätt regnskur.

25 lö

 - 13,4km Södermalm,gamla stan och norrmalm med Sue-Mi.

Hop on Hop off båtarna. Rundvandring på söder.Tunnelbana till gamla stan och promenad till hotellet. Båt igen till gamla stan,middag,promenad via sergels torg och kungsträdgården till hotellet.Någon lätt regnskur.

24 fr

 - 9,4km Skansen och Stockholm med Sue-Mi

Skansen för midsommarfirande med egen picknickkorg, norrmalm runt,middag, sedan kungträdgården till hotellet.Sol

22 on 182min 9,7+1,3km

ARDF 80m Gunnar S Tornberget-91 1:15000 Räv7-4-5-6-1-2-3 fågelväg 9km

GunnarsMara med Gunnar Svensson, som banläggare. Karta Tornberget-91.11 startande, men bara 2 klarade alla 7 rävarna innom 3h12min.Jag hade inte läst sista raden i PMet, utan trodde att start och mål var samma plats.Sista räv var målräv, varför vägvalet inte var optimalt. Banan var lång , med vatten vid 2:an

21 ti

 40min 4,7km småjogg 5km med Bosse

Småjogg pratfart medan Bosse försökte gå i samma tackt.Dusch, bastu, kaffe med egen medhavd smörgås efteråt i Orientalen

19 sö 134min 9,6+1,0km ARDF 2m N3+SM Clas Thoren och Gunnar Fagerberg Ängsjö.

2m N3+SM med Clas Thoren och Gunnar Fagerberg , som banläggare. Karta del av Ängsjö-07.12 startande.Många stigar och mycket grönt på kartan.Även det, som inte var grönt på kartan , tycktes vara grönt i verkligheten. Regnet börja aldeles innan start och fortsatte hela jakten. Jag tappa bort mig under jakten, då jag inte kunnat rita bäringar på kartan på grund av regnet. Plöjde genom grönt, respektive tog lång omväg mellan 2:an och 4:an. P-A, som starta samtidigt med mig, komm ikap mig mellan 4:an och mål och var sedan 40 meter före mig, när vi nästan var framme. P-A tog vägen upp ovanför målet, medan jag tog nedanför och gena över gräset. P-A uptäckte sitt misstag och sprang tillbaka nedanför målet. Vi var samtidigt vid trappan nedanför mål. Jag tog slänten vid sidan och spurtade före honom i mål

18 lö 64min 5,5+1,1km ARDF 80m N3 Clas Thoren och Gunnar Fagerberg Ursvik.

N3 80m med Clas Thoren och Gunnar Fagerberg , som banläggare. Karta del av Ursvik -04.12 startande. Många stigar och fin skog. Sol och varmt. 3:an var tyst och H60 skulle inte ta 1:an. Vid start hörde jag inte 2:an, varför jag började springa mot 4:an. Andra passet hörde jag 2:an och fick vända. Troligen skärmade staketet runt byggena.

14 ti

 53min 3,9km Skogspromenad Tages runda.

Normal promenadfart.Dusch, bastu, kaffe med egen medhavd bulle efteråt i Orientalen

13 må 115min 8,3+1,1km ARDF 80m Jan -FUG Täkten

P8 med Jan -FUG, som banläggare. Karta del av Täkten.Denna gången ritade jag in startplatsen 500m öster om riktiga startplatsen. Jag fick då alla rävarna parallellförskjutna. 7:an gjorde inget, men övriga rävar missade jag rätta positionerna på.

11 lö 74min 9,1km Jogg 10km slingan N Rocklunda, med Hans,Leif,Jan och Bosse

Hans och Rolf sprang sida vid sida och Rolf vänta in Hans, lite då och då till 4km, där Rolf tog en klunk vatten och blev efter 30m. Hans ökade farten och lyckades hålla farten, så att Rolf inte hann ikapp till 8km. Hans blev trött och Rolf lyckades komma ikapp och bli 30m före i mål. Video Hans och Rolf.

Video Jan och Bosse. Jämförelse min/km och puls.

9 to

 - 3,5km Promenad Björnön med Sue-Mi

Långsam promenad med Sue-Mi på Björnön.Fika vid badet.

7 ti 132min 8,8km ARDF 80m Jörn -IFO Tillingarna

P8 med Jörn -IFO, som banläggare. Karta del av Tillingarna-89 upförstorad till 1:10000 A4.Jag gjör minst ett grovt fel vid varje tävling.Nu tog jag inte riktning på 3:an, då jg tyckte den var för svag för att vara norrut. Tog 4:an och uptäckte att 3:an låg norrut. Banan blev då 500m längre ca 3pass missade. Hann inte runt.

7 ti

 41min 4,7km Snabbgång 5km spåret norra Rocklunda. Snabbgång 5km spåret .Dusch, bastu, kaffe med vetelängd och kaka efteråt i Orientalen.

4 lö

 62min 5,8km Skogsjogg MTB skåret med Jan o Hans Pratfart fram till högsta punkten, då Hans satte fart.
2 to 69min 3,5km Promenad Björnön med Sue-Mi

Långsam promenad med Sue-Mi på Björnön.Fika vid badet.

Maj 2011 – 17 träningar 107 km

31 ti

 42min 4,7km Snabbgång 5km spåret norra Rocklunda. Snabbgång 5km spåret .Dusch, bastu, kaffe med sockerkaka och havrekaka efteråt i Orientalen.
30 må 93min 5,6km ARDF 2m Bo -CJW Tortuna.

P7 med Bosse -CJW , som banläggare. Karta Tortuna. Missa flera pass på närstrid räv1 och 4 och ett pass på 5:an, där jag missa att 5:an sände.

27 fr 94min 5,9+1,3km

Annorlunda orientering med  karta Dingtuna spegelvänd.


Originalkarta, som vi orientera med.

Skogskarlarnas klubb, inträdesprov. En annorlunda orientering i skogen vid Dingtuna. Kartan var spegelvänd.Lite svårigheter att hitta första kontrollen, men sedan gick det bättre. Svenska namn på 25 latinska namn på buskar,träd,blommor och insekter. Insammling av så många som möjligt av dessa, under 1 timma i ett begränsat område.

25 on 113min 7,5+1,1km ARDF 2m Lars -OY,Per -AIB Pommern, Bögs gård.

P6 i sammarbete med SRJ.Lars -OY och Per -AIB , som banläggare. Karta Pommern, Bögs gård. Mycket reflexer vid start.4:an och 2:an 90 grader fel.2:an fick jag där 4:an låg.Jag koppla bort huvudet och konsentrera bara på 2:an, trots att 4:an var stark.Efter 8 pass gav jag upp, då jag förstod att 2:an var på andra sidan sjön.När jag kom dit och pejla på 4:an, såg jag att den var där jag trodde 2:an låg. Tog 2:an och 3:an och jogga tillbaka till 4:an, då jag visste var den var.

24 ti

 43min 4,7km Snabbgång 5km spåret norra Rocklunda. Snabbgång 5km spåret .Dusch, bastu, kaffe med bulla och kaka efteråt i Orientalen.
21 lö 87min 5,3+0,8km ARDF N1 2m Leif -HNG Långängen.

N2 2m uttagning EM med Leif -HNG, som banläggare.

20 fr 73min 5,4+0,4km ARDF N2 80m Leif -HNG Ormhult

N2 80m uttagning EM med Leif -HNG, som banläggare

19 to 67min 4,5+0,9km NOK.  Karta Trättsbo  1:10000 11 kontroller på 3,3km bana. Kom mycket snett in på 4:an trots att jag gick kompassgång. Slog Liz med 80s. Var före in mot varje kontroll, men då jag inte komm mitt på, komm hon ikapp. Vägvalet 9-10 avgjorde till min fördel.Dusch,kaffe och 2 smörgåsar efteråt.
15 sö 113min 6,6+1,8km ARDF N1 2m Erik Agrell Delsjön

N1 2m uttagning EM med Erik Agrell, som banläggare.16 jägare på en krävande bana. 3 från VRK.Många branter, vilket ger många felaktiga ekon.1:an pejla jag från start,4:an,2:an och 5:an och fick kryss rakt söderut från 2:an. Letade nere vid sjön, men fick ingen bra pejling, bara ekon.

14 lö 113min 8,6+1,4km ARDF N1 80m Erik Sandwall Delsjön

N1 80m uttagning EM med Erik Sandwall, som banläggare.Mycket besvärlig terräng, med en massa stup och bergväggar, som jag hade svårt att forsera. Våga inte ta 4:an, då jag riskera övertid.

12 to

 92min 5,9km FGOIF Karta Krämplinge  1:7500 14 kontroller på 3,1km bana. Missade 5 av kontrollerna med många minuter.12 till 14 kontrakurs över 100m innan jag upptäckte felet.Dusch,kaffe och 2 smörgåsar efteråt.En liten fästing 1,5mm.

10 ti

 87min 9,2km Snabbgång 10km spåret norra Rocklunda. Bosse gick 17 maj. Se jämförelsen på videon. Snabbgång 10km spåret. Höll 9min/km första 3km. I uppförsbackarna saktade jag ner. Vid 6km råkade jag trampa snett på en sten . Lätt vrickning,Gjorde ont ca:5min, sedan kunde jag öka farten igen , men inte till full fart.Puls medel/max 119/138.På videon syns tydligt när jag saktade ner efter 6km .Dusch, bastu, kaffe med bulla och kaka efteråt i Orientalen.

9 må

 - 2km Promenad för pejling P5 Promenad för att pejla 4 sändare för P5.

7 lö

 62min 4,7km Skogsjogg MTB skåret och intagning 9 kontroller med Jan,Bo , Leif o Hans Joggade MTB spåret, med avstickare in och plocka in 9 kontroller från Fryxelskas tävling 5/5 . Vi turades om att ta en kontroll var .Puls medel/max 119/138.

5 to

 44min 3,3km +1,4+0,4km EOL Först i mål.  Karta Vilstaskogen  1:7500 Startade ganska bra , men komm snett vid 4:an och missade ca:5minuter. Utan denna miss, hade jag haft schans på seger.Dusch,kaffe och 2 smörgåsar efteråt.

3 ti

 42min 4,7km Snabbgång 5km spåret norra Rocklunda. Med snabbgång, 9 minuter per km, springer jag bara 1-2 minuter snabbare per km.Puls medel/max 125/140.Dusch, bastu, kaffe med bulla och kaka efteråt i Orientalen.

2 må

 122min 8,9km ARDF P4 80m Hans -SVM Bredsand Banan var den längsta hittills i år. Stanna för tidigt vid några rävar, men i övrigt inga större missar. Sprang dock 8,2km på mitt vägval 5,8km fågelvägen.

April 2011 – 20 träningar 96,1km

30 lö

 62min 6,0km Skogsjogg MTB skåret med Jan , Leif o Hans Hans och jag tog det lungt.Jag snubblade över en rot och föll, sedan hade jag ont i V-lår hela vägen.Pratfart till högsta punkten vid Villa utsikten.Härifrån satte Hans fart och låg 30-60m före hela vägen fram till bron. Jag spurta ikap Hans innan parkeringen.Puls medel/max 125/141.

28 to

 62min 4,4km HOH. Bana C 3000m   Karta Kvarnskogen  1:7500 Startade ganska bra och ledde över Liz med 10 minuter vid 6:an, men sökte efter 7:an på fel kulle och missade 15 minuter innan jag uptäckte mitt misstag. Liz vann med 3 minuter. Våtklut,kaffe och 2 smörgåsar efteråt.

27 on

 145min 5,8km Skogspromenad intagning 7 kontroller ARDF Plocka in 7 ARDF sändare på morgonen.

26 ti

 199min 5,7km Skogspromenad utsättning 7 kontroller ARDF Satte upp antenner,jordplan,sändare och liten orienterings skärm med stiftklämma. Tävlingen börja 18:00 och sist i mål 20:30, varför det inte var tid att plocka in sändarna innan natten.

26 ti

 40min 4km Skogsjogg Tages runda ensam. Dusch, bastu, kaffe med bulla och kaka efteråt i Orientalen.Liten fästing (1 mm)kröp på armen när jag komm hem.

25 må

 115min 5,0km Skogspromenad och reka för P3 Rekade för ARDF P3 tävlingen. Vågade inte sätta upp antenner , då det var många orienterare i samma skog.

25 må

 - 6,4km Skogspromenad utsättning och intagning av 7 kontroller för Västerås träffen orientering. Soligt och varmt, när 499 anmälda orienterare mellan 10-90 år kuta runt på Gäddeholms kartan. Längsta bana över 12km. Jag satte ut 7 av totalt ca:130 olika kontroller för båda dagarna och tog in dom och montera ner bockarna efter tävlingen.

22 fr

 57min 6,0km Skogsjogg MTB skåret med Jan o Hans Varmt10-12C. Delvis pratfart. Låg före Hans nästan hela tiden och vänta in honom då och då. Jan for som en tätting och sprang fram och tillbaka , då han sprang 30-50% fortare än oss och inte stanna och vänta in oss, utan vände och mötte oss många gånger.Puls medel/max 135/146.

20 on

 61min 2,5km Skogspromenad med Bosse Kontrollerade alla kontrollerna område 5 för tävling 24-25 April.

19 ti

 39min 4km Skogsjogg Tages runda med Bosse Pratfart till Rönnbybacken, sedan sprang Bosse ifrån mig. Stenigt med massa rötter på stigarna, gjorde att det inte gick så fort. Med packad snö och is var det bättre, dä stenar och rötter inte syes. Dusch, bastu, kaffe med bulla och kaka efteråt i Orientalen.

16 lö

 - 1,5km Promenad med Sue-Mi Blomstertåget när det passera Sassenheim kl 12:30

15 fr

 210min 5,9km Promenad med Sue-Mi Med guide 2h och själva 1,5h, i Amsterdam 

14 to

 255min 7,1km Promenad med Sue-Mi Rundvandring i Keukenhof blomsterpark och i hangaren , där alla bilar och ekipage för lördagens blomstertåg smyckades.

13 on

 - 2km Promenad med Sue-Mi Rundvandring i Vollendam Holland

9 lö

 163min 6,0km Intagning sändare för ARDF P1 Intagning av alla sändare från startplatsen.

8 fr

 277min 8,9km Utsättning sändare för ARDF P1 Utsättning 7 sändare, från 2 håll, dels från starten och sedan även från norra vägen(Sundby).

7 to

 60min - ABB IF medelgympa Medelgympa .Duch,bastu efteråt.

7 to

 42min 4,2km +900m+1100m Vandrarringen. Karta Tillberga S   1:7500 C-banan 3,1km +7C. Lite snö kvar i skogen,blött.Vägval till 2:an och 3:an sinkade mig 3-5min, annars gick det bra, inga missar.Dusch och 2 smörgåsar med kaffe efteråt.Puls medel/max 142/157.

5 ti

 37min 4km Snöjogg Tages spår ensam.60%is. +4C fortfarande någon dm snö i skogen. Tages spår uptrampat 60% isigt.Rönnbybacken delvis iskana, fick springa upp på kanten till toppen.Puls medel/max 136/152. Dusch, bastu, kaffe med bulla och kaka efteråt i Orientalen.

2 lö

 49min 4,7km Skogssnöjogg MTB med Hans,Leif,Jan och Göran-FNB. +2C.3-4dm Isigt,moddigt och packad snö i spåret.Någon dm snö i skogen.Puls medel/max 140/151

Mars 2011 – 21 träningar 68,5km

31 to

 60min - ABB IF ,Core medelgympa Mage,rygg och rörlighet .Duch,bastu efteråt.

31 to

 60min 4km+1050m+500m SMOL. Karta Tosterön   1:7500 C-banan 2,97km +2C Några dm snö i skogen och på stigarna.Skare, som höll varför inte spårsnö. Svår terräng med ekvidistans 5m.Missa flera minuter på de flesta kontrollerna.Dusch och 2 smörgåsar med kaffe efteråt.

30 on

 40min 2,5km Stavgång N Björnön med Sue-Mi. +3C någon dm snö i skogen och bitvis is i spåret.

29 ti

 37min 4km Snöjogg Tages spår med Bosse 50%is. -2C fortfarande någon dm snö i skogen.Rönnbybacken iskana, fick springa upp på kanten till toppen.Duch,bastu,bulla med kaffe efteråt.Puls medel/max 135/145

28 må

 - 4,5km Skogspromenad med Leif +3C Fortfarande snö i skogen.Spika bockar och kontroll av 13 kontroller för orientering i Gäddeholmskogen.Medhavd fika avnjöts i solen.

24 to

 60min - ABB IF medelgympa Medelgympa .Duch,bastu efteråt.

24 to

 38min 3,5km IK Standard. Karta Skogstorp   1:7500 C-banan 2,9km +4C Någon dm snö i skogen och på stigarna. Litet misstag vid 3:an, då jag tog tecknet 3 , som ringen. Leta i vägkorset efter kontrollen.Missa 2-3min.Dusch och 2 smörgåsar med kaffe efteråt.

22 ti

 40min 4km Snöjogg Tages spår ensam.30%is,25%modd. +4C fortfarande någon dm snö i skogen. Tages spår uptrampat  isigt,moddigt och ojämt.Rönnbybacken iskana, fick springa upp på kanten till toppen. Dusch, bastu, kaffe med bulla och kaka efteråt i Orientalen.Puls medel/max 132/143.

19 lö

 55min 4,5km Skogssnöjogg MTB med Hans,Leif och Jan. En dm nysnö på några dm packad snö och is. Jobbigt.

17 to

 60min - ABB IF medelgympa Medelgympa .Duch,bastu efteråt.

17 to

 68min 5,3km+2x700m OK TOR. Karta Årby IP 1:7500 B-banan 3,7km Några dm snö med skare, som höll.Karta på båda sidorna med totalt 13 kontroller . Missade 10min på 7:an, då jag tog fel på stigkors och irrade runt och hamna på 10an. Nu viste jag var jag var. Fortfarande svårt, när jag gör lätta mistag och gärnan låser sig. Kall dusch och 2 smörgåsar med kaffe efteråt.

15 ti

 37min 4km Snöjogg Tages spår ensam -4C fortfarande någon dm snö i skogen. Tages spår uptrampat men fruset isigt och ojämt. Dusch, bastu, kaffe med bulla och kaka efteråt i Orientalen..Puls medel/max 143/153.

14 må

 - 2,5km Stavgång N Björnön med Sue-Mi. 0C

12 lö

 37min 4km Snöjogg med Jan,Leif och Hans -1C fortfarande någon dm snö i skogen. Tages spår uptrampat men fruset och ojämt.Snabbaste rundan trots snö.Puls medel/max 141/153.

10 to

 60min - ABB IF medelgympa Medelgympa .Duch,bastu efteråt.

8 ti

 54min 5,5km VSOK. Karta Önsta 1:7500  Träning på Veteran OL kartan för oss, som inte ska springa 10 Mars. B-banan 4000m. .Dusch,kaffe och semlor efteråt.Loket bjöd alla på hembakade semlor.

6 sö

 - 2,5km Stavgång N Björnön med Sue-Mi. 0C

5 lö

 38min 4km Snöjogg med Jan,Leif och Bosse 0C fortfarande några dm snö i skogen. Tages spår uptrampat. Tog rygg på Leif, med Jan och Bo efter mig. Orka inte hålla farten.Jan sprang om efter 1,7km och försvann med Leif. En gång i Rönnbybacken.Kom tillbaka före Jan, som sprang fel.Snabbaste rundan trots snö.Puls medel/max 142/151.

3 to

 54min 4,3km Kjula IF. Karta Tallstugan 1:7500  +2C några dm snö i skogen. Uptrampade stigar. C-banan 2990m. Sprang för långt till 3:an och missade 7 minuter.Dusch,kaffe och 2 smörgåsar efteråt.

2 on

 - 2,5km Stavgång N Björnön med Sue-Mi. -4C

1 ti

 51min 4km Promenad Tages spår -7C.3-4dm snö kvar i skogen.Dusch, bastu, kaffe med bulla och kaka efteråt i Orientalen.

Februari 2011 – 23 träningar 152,6km

27 sö

 - 2,5km Stavgång N Björnön med Sue-Mi. -

26 lö

 56min 6,8km Skidor med Hans,Leif,Jan och Bosse. -2C.Körde 5 varv på gärdet i lagom tackt.

24 to

 50min 4km Promenad Tages spår -22C 07:00. -18C vid Orientalen 08:30.Promenerade i Tages spår.Dusch,bastu,kaffe med egna bullar efteråt.

22 ti

 49min 4km Promenad Tages spår Under -10C, varför jag promenerade i Tages spår, som var väl preparerat.Dusch,bastu,kaffe med bullar efteråt.

16 on

 - 8,5km Promenad Kata-Karon tor. Sista långpromenaden Kata-Karon tor 6,9km, medan Sue-Mi vilar på hotellet. Middag i Kata på kvällen.

15 ti

 - 12,0km Promenad med Sue-Mi och gång på stranden. Buss ner till Kata beach.Sista gången denna resan +31C i vattnet och +35C i luften.Jag gick 3 vändor längs hela stranden vid vattenbrynet, med lös sand 9km.På kvällen glass i Kata och 6L vatten till hotellet.

14 må

 - 7,8km Promenad med Sue-Mi +Kata-karon tor. Promenad Kata-Karon tor 6,3km medan jag vänta på Sue-Mi,manekyr,pedikyr mm. Middag i Kata på kvällen

13 sö

 - 10,5km Promenad med Sue-Mi och gång på stranden. Buss ner till Kata beach.Jag gick 3 vändor längs hela stranden vid vattenbrynet, med lös sand 9km.

12 lö

 - 3,2km Promenad med Sue-Mi ,Brittmarie o Yvonne i nattmarknaden Phuket Town. Taxi med Sue-Mi,syster Brittmarie och väninna Yvonne, till nattmarknad i Phuket. Promenad i nattmarknaden 3,2km
12 lö - 10,2km Promenad med Sue-Mi och gång på stranden. Buss ner till Kata beach.Jag gick 3 vändor längs hela stranden vid vattenbrynet, med lös sand 9km. Ner till Kata och hämta 6L vatten.

11 fr

 - 2,2km Promenad med Sue-Mi i Kata. Till restaurant för middag.
10 to - 6,0km Promenad med Sue-Mi i Patong. Buss via Phuket town till Patong (2h).Promenad runt i Patong och kolla varuhus mm. TukTuk till Kata.

9 on

 - 14,5km Promenad med Sue-Mi och snabbgång på stranden. Buss ner till Kata beach.Jag gick 4 vändor längs hela stranden vid vattenbrynet, med lös sand 12km. Ner till Kata för glass på kvällen.
8 ti - 6,7km Promenad med Sue-Mi ,Brittmarie o Yvonne i Phuket Town. Buss med SM,BM och Yvonne in till Phuket town och gick runt där 6 timmar.
8 ti - 8,7km Morgonpromenad ensam. Promenerade till södra Kata, upp till huvudvägen, ner till Karon centrum och tillbaka, i väntan på att åka in till Phuket town.

7 må

 - 11,6km Promenad med Sue-Mi och snabbgång på stranden. Buss ner till Kata beach.Jag gick 3 vändor längs hela stranden 9km. Ner till Kata för glass på kvällen och hämta 6L vatten.
6 sö - 10,5km Promenad med Sue-Mi och snabbgång på stranden. Buss ner till Kata beach.Jag gick 2,5 vändor längs hela stranden 8km. Ner till Kata för glass på kvällen. Har nu varit förkyld en hel vecka.(Eller mina känsliga luftrör med dålig luftkvallite).
5 lö - 2,5km Promenad med Sue-Mi. Tempelmarknad i Karon, sedan runt i Karon och middag.
4 fr - 3,5km Promenad med Sue-Mi , syster Brittmarie och väninna Yvonne. På eftermiddan gick i Tesco supervaruhus 2h,sedan tempelmarknad 1h och efter middag i Kata gick vi till hotellet.
4 fr - 6,5km Promenad ensam runt hela Kata. +30C sol.Promenera till Kata beach.Gick hela stranden, sedan upp till huvudvägen till Pucket town och tillbaka till hotellet.
3 to - 2,0km Promenad med Sue-Mi. Hämta 12L vatten nere i Kata 146trappsteg .Promenera ner till Kata för middag på kvällen.
2 on - 2,5km Promenad med Sue-Mi. +35C sol.Promenera ner till Kata för middag.
1 ti - 5,9km Promenad med Sue-Mi , syster Brittmarie och väninna Yvonne. +30C delvis mulet.Sightseing mede SM,BM och Yvonne, till Templet Wat Chalong med jättestor marknad 2,5km.Vidare till den stora buddan högst upp på berget 390m ovan havet 1km. Till Kata hotel Metadee och gick sedan till hotel Pech Hill med middag halvvägs 2,4km.

Januari 2011 – 20 träningar 82,8km

31 må - 2,0km Promenad med Sue-Mi. +30C delvis mulet.Promenera ner till Kata för middag. 146 trappsteg upp och ner från hotellet, som ligger på en kulle ca:40m ovanför centrum.
30 sö - 6,1km Promenad med Sue-Mi. +30C delvis mulet.Promenera ner till Karon för middag. TukTuk hem.
29 lö - 4,3km Promenad med Sue-Mi till hot Metadee + i nattmarknaden. 

Promenad först till hot.Metadee med Sue-Mi 2,2km. Taxi med Sue-Mi,syster Brittmarie och väninna Yvonne, till nattmarknad i Phuket. Promenad i nattmarknaden 2,1km.

29 lö - 2,5km Promenad. +30C Gick ner i Kata och växla pengar.
28 fr - 3,0km Promenad med Sue-Mi, syster Brittmarie och väninna Yvonne. Gick ner till fiskrestauranterna i Karon och sedan marknaden.
28 fr 180min 10,1km Promenad med flera stopp. +35C Sol.Skulle till buddan på toppen, enligt ny grusväg enligt Google earth.Efter 500m när jag kommit 125m av de 380m höjdskilnaden till toppen, gav jag upp, då vägen var igenvuxen med högt gräs och andra plantor. Kortbyxor och gumnastikskor är inga lämpliga plagg då. Gick tillbaka och tog en tur runt Kata i stället.
27 to - 3,0km Promenad med Sue-Mi. +35C Gick ner till fiskrestauranterna i Karon .
25 ti 44min 4,0km Lätt skogslöpning Tages spår med Bosse -7C Lättjogg i pratfart.Duch,bastu och fralla  med ost och kaffe
22 lö 40min 4,0km Lätt skogslöpning Tages spår med Leif och Hans -3C Sol.Tages spår.Knöligt med skare på tidigare slaskiga spår.Leif tog täten fram till Rönnbybacken, där han väntade.En runda i backen, där jag jagade ikap Hans.Hans tog det lungt i slutet, och drog iväg i full fart med Leif tillbaka till Orientalen. De var framme flera minuter innan mig.Snabbaste tid 2010 på sommaren, 37minuter. Puls medel/max 136/146.
21 fr 42min 2,5km Stavgång N Björnön med Sue-Mi. -3C Sol.
20 to 60min - ABB IF medelgympa Medelgympa .Duch,bastu efteråt.
20 to 42min 4,0km Lätt skogslöpning Tages spår med Jouko. -8C sol. Lättjogg Tages spår.Knöligt med skare på tidigare slaskiga spår.Jouko och Rolf , tog det lungt, med en gång i Rönnbybacken.Duch,bastu och kaffe. Puls medel/max 135/153.
18 ti 42min 5,0km Lättjogg väg och cyckelbana till norra Rönnby. +2C Mulet.Duch,bastu och bullar med kaffe
16 sö 40min 2,5km Stavgång N Björnön med Sue-Mi. -1C mulet.
15 lö 60min 6,7km

Skidor med Hans och Leif. -8C mulet. Snö ovanpå tidigare isspår.

Jag åkte runt på gärdet, medan Hans och Leif tog 10km spåret.Jag hinner bara 7km , medan Hans kör 9km.
13 to 47min 5,3km Lättjogg hundspår och cyckelbana -6C Soligt.Lite känningar i ryggen, så jag våga inte åka skidor, då det skulle vara mycket stakning i dag oxo.Lätt jogg medel/max 7/10km/h med puls medel /max 137/148. Pik vid start på 154 räknas ej.Duch,bastu och kaffe med egna bullar.
11 ti 50min 4,6km Triatlon.Skidor 2km,snöpulsning 1km och snabb gång 1,7km.

-2C mulet,Isigt skidspår, mycket stakning. Fick ont i ryggen efter 1km.Bytte till skor och pulsade i Tages spår 1km. Skare,som inte höll utan man sjönk ner 3dm. Fortsatte då snabbgång, cyckelbanan via Önsta Gryta till Orientalen. Snabb gång medel/max 6/9km/h.  Duch,bastu och bullar med kaffe. 

8 lö 67min 6,7km

Skidor med Hans,Janne och Bosse

 Mulet ca -5C. Första gången för mig på skidor. Jag håller mig till gärdet.Bosse körde hela vägen till Lista kärr, medan Jan och Hans nöjde sig med 10km spåret. Videon visar Bosses och Hans väg från 4,5km till mål. Hans går jämnt med Bosse.
4 ti 51min 4,0km Skogspromenad Tages spår ensam. -10C lite mulet, soilförmörkelse ca:09:30. Pulsa i snö 0,5-3dm, då spåret blåst igen på sina ställen.Duch,bastu och kaffe med egna bullar. 
2 sö 43min 2,5km Stavgång N Björnön med Sue-Mi. -7C disigt. Många ute på Björnön. Parkeringen vid restauranten full.